随着假期落幕，轻松的居家生活画上句号，规律的校园学习生活正式开启。

不少同学返校后会出现短暂不适：作息混乱、听课走神、缺少学习动力，整个人慵懒烦躁，难以快速进入学习状态。

大家不必责怪自己不够自律，这是典型的节后心理适应滞后现象，也就是我们常说的节后综合征。假期与校园的生活节奏差异较大，我们的身心和大脑都需要一段缓冲时间。

认识节后综合征

节后心理适应滞后，即节后综合征，指长假结束后，身心从松弛休闲状态切换到学习节奏时产生的短期适应障碍，属于正常反应，并非疾病。

它最典型的表现就是“人回来了，心还在假期”，具体分为心理、身体两方面：

心理层面：情绪低落、焦虑烦躁，对学习产生抵触感，注意力难以集中，做事提不起劲，甚至莫名空虚。

身体层面：睡眠紊乱（晚上睡不着、白天醒不了）、疲劳乏力、肠胃不适、食欲不振等。

产生这种现象的原因，主要是假期作息紊乱打乱生物钟，加之从放松状态骤然切换到学习高压状态，心理落差较大。

好消息是，这类状态一般在节后几天至一周内可自行恢复，大家无需过度焦虑。

巧用心理小方法

下面三个实用的心理调适小方法，可以帮助同学们平稳收心，从容回归校园生活。

01接纳倦怠，告别自我内耗

松弛的休闲状态不会瞬间消失，返校后暂时疲惫、不想学习，是所有人都会出现的正常表现。

很多同学习惯苛责自己，或是和快速进入状态的同学比较，陷入焦虑与自我否定。事实上，状态切换本身存在心理惯性，没有人能返校后立刻“满血复活”。

试着坦然接纳适应过渡期，允许自己暂时不在最佳状态，放下过高的自我期待。减少自我批判与精神内耗，放平心态循序渐进，反而能更快、更平稳地适应校园节奏。

02五分钟启动，打破拖延循环

假期收心，最难的从来不是繁重的学习任务，而是难以迈出行动的第一步。

不少同学陷入“不想学—拖延摆烂—内心焦虑—更不想学”的恶性循环。想要打破僵局，可以试试五分钟启动法则：不用强迫自己长时间高强度学习，只要求自己专注五分钟即可。

翻开课本、整理笔记、完成基础作业都是很好的开始。大脑最抗拒的是启动阶段，而非持续坚持。只要迈出微小的第一步，就能打破假期拖延惯性，慢慢找回学习手感。

03锚定环境，快速收心归位

环境会潜移默化影响学习状态，这就是环境锚定效应：通过布置特定环境，让大脑形成固定条件反射。保持桌面只摆放当下学习需要的物品，清理物理空间，也是减少心理干扰的方法。身处整洁的位置时，潜意识会提示我们：这里是学习的地方，不是玩乐的地方。

整洁书桌、安静教室会唤醒专注的状态。调整状态不必只靠意志力，可以先优化周边环境，整理桌面、减少手机干扰，多在学习场所停留。环境就位，心态也会随之沉静。

状态调整，切忌急于求成。接纳短暂倦怠、停止无谓内耗、立足微小行动，循序渐进就能找回属于自己的节奏。愿每一位同学平稳度过适应期，稳住心态、踏实前行，在校园里稳步成长！

来源：心理健康教育与咨询中心  编辑：李维丽  初审：丁可  复审：韩芳  终审：田飞